お役立ち動画 | 健康&メンタルヘルス編

9マス×エクスプレッシブ・ライティングで精神的自由を手に入れよう!

「9マス」と「エクスプレッシブライティング」を応用して、あなたの悩み・イライラ・不安を撃退&解決!

9マス(ナイン・マトリックス・メソッド)とは?

9マス(ナイン・マトリックス・メソッド)とは、正方形に縦横2本ずつ線を引き、9つのマスを作って使用します。使い方はとってもシンプルで、中央のマスにタイトルをつけて、その周囲に関連する事を書き込んでいきます。この9マスには、大きく3つの役割があります。

1.アイディアを出したいとき
2.問題や悩みを解決したいとき
3.夢や目標をクリアにしたいとき

カタチだけ見ると、とても単純に思えますが、元来は密教の奥義(マンダラ)であり、ダライラマ13世の元、チベットで10年間修行した仏教学者・多田等観から一子相伝で、奥義を伝授された作家の佐藤 伝によって広く普及した世界観です。

9マスのルーツや、詳細は下記記事をご参照ください。

エクスプレッシブ・ライティング・メソッドとは?

エクスプレッシブ・ライティング・メソッドとは、心理療法のひとつで、1980年代後半にアメリカの社会心理学者 James W. Pennebaker(ジェームズ ペネベーカー)によって開発されました。

1日の中であなたが感じたストレス(悩み・イライラ・不安など)を書き出して、自分の感情を俯瞰的に処理する手法です。

・1日に最低20分間、連続して書き出す
・まずは4日間続けてみる
・文法や誤字脱字などは気にせず書く

2つのメソッドを組み合わせた応用編

さて、ここからが本題です。
はじめに、【 悩み・イライラ・不安 】の原因となる8つの項目を確認してみましょう。

試しに今感じているストレスを1つ思い浮かべてみてください。人間の悩みのほとんどは、次の8つのうちどれかに当てはまります。

あなたの悩みはズバリ、この8つの内のどれか!

自分の事 健康 環境
お金・モノ 8つの悩み 仕事
恋愛・性 人間関係 価値観

まずは下準備をしましょう

9マスのシートを8枚用意します。
中央のマスに悩みの8ジャンルを書いておきます(1シートにつき1つの悩み)。ワンセット作成したら、コピーなどをして予めストックしておくと便利です。この8つのジャンルを使って毎日1つのジャンルにつき2分30秒(150秒)かけて書き出すと、丁度20分になります。

実践してみよう!

  1. 自分が集中できて邪魔の入らない、落ち着ける場所で行いましょう。
  2. タイマーを2分30秒にセットします。「List Timer」というスマホアプリが、音と振動でお知らせしてくれる上に、タイマーを自動で繰り返してくれるのでオススメです!
  3. タイマーをスタートしたら、そのジャンルについての悩み・イライラ・不安などを感情の赴くままに、書き始めます(書き始めるジャンルはランダムでOKです)。
  4. アラームが鳴ったら、2枚め、3枚めと進めて行きます。
  5. すべてのシート書き終えたら、深呼吸をしてリラックスしましょう。

上記を、2日目以降も同じように続けます。前に書いたことと同じことを書いてもOKです。
9マスと組み合わせることによって、8つのジャンルのうち、どの分野に一番ストレスを感じているかがわかるようになります。

ポイントとしては、とにかく書き出して、自分がいったいどんなことにストレスを感じているのかを明確にすることです。自分の感情を吐き出すことで、だんだんストレスをコントロールできるようになります。あとで見返してみて、「こんなことで悩んでいたのか」と思えるようになります。

慣れてきたら、分析してみよう!

4日間続けたころには、9マス×エクスプレッシブ・ライティングに慣れてくると思います。そうしたら、今度は書き出したそれぞれのジャンルの中から、一番解決したいことをピックアップしてみましょう。

ここからは、時間を気にする必要はありません。

9マスの中央に解決したい事柄をタイトルとして書いたら、周囲の8つのマスにその解決方法を書き出していきます。全部埋める必要はないので、日をあけたりしてじっくり取り組んでみてください。

オススメ タイマーアプリ


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